Janeiro chega com a simbologia da “folha em branco” e, em 2026, o Janeiro Branco nos convida a buscar “Paz. Equilíbrio. Saúde Mental.”
Mas existe um passo simples (e muitas vezes difícil) que sustenta esses três pilares: falar.
Na perspectiva do Behaviorismo Radical (B. F. Skinner), falar não é “apenas desabafar”: é comportamento e, como todo comportamento, pode ser aprendido, fortalecido e colocado a serviço do autocuidado, das relações e da prevenção do sofrimento.
E isso tem tudo a ver com o espírito do Janeiro Branco, inclusive reconhecido por lei como campanha dedicada à promoção da saúde mental.
Falar como comportamento de autocuidado
Quando a gente diz “eu dou conta sozinho”, às vezes o que está acontecendo, na prática, é um padrão de evitar: evitar preocupar alguém, evitar parecer fraco, evitar entrar em contato com sentimentos difíceis, evitar conflitos. Esse “silêncio” costuma ser reforçado no curto prazo (alívio imediato, menos exposição), mas cobra um preço no longo prazo (isolamento, acúmulo de tensão, perda de suporte).
Em termos comportamentais, falar pode funcionar como autocuidado porque:
- Organiza a experiência (nomear e descrever o que acontece aumenta clareza para agir);
- Produz acesso a recursos (apoio, orientação, cuidado profissional);
- Enfraquece o isolamento (aproximação social é uma condição importante para proteção).
Skinner propôs que o comportamento verbal (o falar) é moldado pelas consequências no ambiente, isto é, pelo que acontece depois que a pessoa fala. Se, ao falar, ela recebe acolhimento, escuta e ajuda, a chance de falar de novo aumenta. Se recebe crítica, deboche ou punição, o silêncio “vence”.
Comunicação emocional saudável: falar do que sente… do jeito que ajuda
No Behaviorismo Radical, emoções podem ser entendidas como parte do nosso repertório, incluindo eventos privados (sensações, pensamentos) e, principalmente, como contextos que influenciam ações. Em vez de “eu sou ansioso”, um caminho mais útil é aprender a descrever com mais precisão: quando, em que situações, com quais sinais no corpo, o que eu faço depois.
Uma ferramenta prática é treinar “fala funcional”, que combina descrição + contexto + necessidade:
- Descrição (o que noto): “Tenho dormido mal e fico com o peito apertado no fim do dia.”
- Contexto (quando acontece): “Piora quando penso no trabalho e evito responder mensagens.”
- Necessidade (o que ajudaria): “Quero conversar e pensar em um plano pequeno pra esta semana.”
Em termos de análise do comportamento verbal, isso é fortalecer repertórios de tato (nomear o que acontece) e reduzir a chance de a conversa virar só “explosão” ou só “engolir”.
Dica de ouro: comunicação emocional saudável não é falar tudo, o tempo todo. É falar o necessário, com clareza, em ambientes minimamente seguros.
Pedir ajuda não é fraqueza: é um comportamento que merece reforço
Pedir ajuda é um tipo de comportamento verbal muito específico: um pedido (na linguagem skinneriana, um mand). E pedidos só aparecem e se mantêm quando, historicamente, houve algum reforço: resposta, cuidado, orientação, presença.
Quando a pessoa aprendeu que pedir ajuda gera bronca (“para com isso”), invalidação (“isso é bobagem”) ou cobrança (“você que se virou”), ela tende a parar de pedir. Não por “falta de vontade”, mas porque o ambiente ensinou.
Para romper esse ciclo, vale aplicar uma lógica de modelagem (passos pequenos):
- Comece com um pedido simples e concreto
“Você pode me ouvir por 10 minutos hoje?” - Escolha uma pessoa mais provável de responder bem
A chance de reforço precisa ser alta no início. - Use frases prontas (reduz esforço na hora difícil)
- “Não estou bem e não quero ficar sozinho.”
- “Preciso de ajuda pra encontrar atendimento.”
- “Você pode ficar comigo enquanto eu marco uma consulta?”
- Reforce também quem te ajuda
“Obrigado por me ouvir. Isso fez diferença.”
(Parece detalhe, mas fortalece a rede.)
Esse ponto conversa diretamente com prevenção: promover conversas abertas e seguras sobre sofrimento pode ser protetivo desde que feito com responsabilidade e cuidado.
Construção de redes de apoio: prevenção é ambiente, não só intenção
Redes de apoio não são “sorte”. São arranjos de ambiente: pessoas, combinados, rotinas e canais que tornam mais fácil falar e receber resposta.
A evidência em prevenção aponta que conexão social e suporte são fatores protetivos importantes.
E isso vale para família, amizade, trabalho, escola, comunidade.
Um exercício prático para Janeiro Branco 2026:
A rede 3–2–1
- 3 pessoas com quem você pode falar “não estou bem”
- 2 lugares onde você se regula melhor (caminhada, igreja, grupo, esporte, terapia, praça, casa de alguém)
- 1 canal de ajuda para crise/urgência (deixar salvo no celular)
Se você lidera equipe (RH, gestão, coordenação), dá para “construir rede” no cotidiano:
- check-ins breves e frequentes (não só quando “explode”),
- regras claras de respeito e confidencialidade,
- caminhos de encaminhamento (SUS, convênios, rede local),
- cultura que reforça o pedir ajuda (em vez de ridicularizar).
Quando falar precisa virar cuidado imediato
Se você (ou alguém próximo) estiver em sofrimento intenso, com sensação de desespero, ou pensando em se machucar, procure ajuda agora. No Brasil, você pode:
- Falar com o CVV – 188 (24h, gratuito).
- Buscar atendimento na rede do SUS, como CAPS e serviços da Rede de Atenção Psicossocial (RAPS).
- Em urgência médica, acionar o SAMU 192.
- Em emergência policial imediata, 190.
Pra fechar o Janeiro Branco com prática (não só promessa)
“Paz. Equilíbrio. Saúde Mental” não se sustenta apenas com pensamento positivo. Sustenta-se com comportamentos pequenos, repetidos e possíveis e falar é um deles.
Talvez o seu compromisso desta semana seja só um:
- mandar uma mensagem que você vem adiando,
- marcar uma conversa de 15 minutos,
- dizer “preciso de ajuda” com uma frase pronta,
- ou combinar um check-in semanal com alguém.
Porque, no fim, romper o silêncio é um jeito muito concreto de cuidar de você e do mundo ao redor.
Referências
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