Estratégias para controlar a ansiedade

Ansiedade é um termo geral para vários distúrbios que causam nervosismo, medo, apreensão e preocupação.

A ansiedade é uma reação que todo indivíduo experimenta diante de algumas situações do dia a dia, como falar em público, expectativa para datas importantes, entrevistas de emprego, vésperas de provas, exames de saúde entre outras.

Contudo, algumas pessoas vivenciam esta reação de forma mais frequente e intensa, que pode ser considerada patológica e comprometer a saúde emocional.

Ansiedade e Medo

Conforme descrito no DSM-5 (Manual Diagnóstico e Estatístico de Transtornos Mentais), os transtornos de ansiedade abrangem condições que envolvem a manifestação de medo e ansiedade excessivos, juntamente com distúrbios comportamentais correspondentes.

Nesse contexto, o medo representa uma reação emocional diante de uma ameaça iminente, real ou percebida, enquanto a ansiedade refere-se à apreensão em relação a uma ameaça futura.

O medo geralmente está conectado a períodos de maior excitabilidade, necessária para reações de luta ou fuga, acompanhado por pensamentos de perigo iminente e comportamentos voltados para escapar da situação em questão.

Os ataques de pânico destacam-se entre os transtornos de ansiedade como uma forma específica de reação ao medo.

Como controlar a ansiedade?

Aprender a controlar a ansiedade envolve a identificação dos desencadeadores emocionais. Nesse sentido, a psicoterapia é uma das ferramentas mais eficazes atualmente para lidar com momentos ansiosos.

É viável identificar esses gatilhos sozinho ou com o auxílio do terapeuta. Por vezes, os desencadeadores são evidentes, como o consumo excessivo de substâncias como cafeína, álcool ou tabaco. Em outras situações, podem ser mais sutis.

Problemas crônicos, como questões financeiras ou profissionais, podem levar tempo para serem reconhecidos. Por vezes, somos afetados por fatores como prazos, pessoas ou situações, sem perceber. Nestes casos, pode ser necessário apoio adicional, seja por meio da terapia, ou através do suporte de amigos e mentores.

Ao identificar os gatilhos, é aconselhável reduzir a exposição a eles, sempre que possível. Contudo, em situações onde a redução não é viável, como em ambientes de trabalho estressantes, que não podem ser alterados imediatamente, outras técnicas de enfrentamento podem ser úteis.

O que caracteriza o transtorno de ansiedade?

Os transtornos de ansiedade distinguem-se do medo ou da ansiedade comuns e adaptativos por apresentarem intensidade excessiva ou por persistirem para além dos períodos apropriados ao nível de desenvolvimento. Portanto, contrastam com o medo ou a ansiedade temporários, frequentemente desencadeados por situações de estresse, devido à sua natureza persistente.

Quais são os Sintomas de ansiedade?

Veja quais são principais sintomas que podem estar relacionados a transtornos de ansiedade, e merecem atenção:

Enxergar perigo em tudo

Indivíduos que sofrem de transtornos de ansiedade tendem a superestimar os perigos nas situações que provocam temor ou que evitam. Nesse contexto, o medo e a ansiedade manifestam-se de forma exagerada e desproporcional.

É comum encontrar pessoas que evitam viagens de avião devido ao medo de acidentes aéreos. Elas frequentemente temem a queda da aeronave e chegam a visualizar mentalmente cenários de luto associados a esse evento.

Outro exemplo ilustrativo é o caso de indivíduos que, após um procedimento médico simples ou um exame, temem ser diagnosticados com doenças graves ou ficarem incapacitados. Em situações mais extremas, essas pessoas chegam a considerar a possibilidade de falecer durante o procedimento.

Apetite desregulado

Não são raros os casos de indivíduos que buscam na comida uma forma de lidar com seus problemas emocionais. Frequentemente, diante de qualquer sinal de preocupação, recorre-se a guloseimas como brigadeiros ou outros alimentos para aliviar a tensão.

Em geral, essas pessoas tendem a mastigar pouco a comida e ingerir grandes quantidades em um curto período.

O ato de comer de forma indiscriminada, sem sentir fome, por ansiedade, estresse ou outras emoções negativas, deve ser encarado como um alerta. É importante estar atento, pois essa prática pode evoluir para um quadro de compulsão alimentar.

Alterações de sono

Indivíduos podem enfrentar dificuldades para conciliar o sono ou experimentar episódios de insônia antes de reuniões cruciais e eventos importantes. Incapazes de desligar-se das atividades diárias no trabalho, passam a noite ponderando sobre as tarefas do dia seguinte. Em algumas ocasiões, chegam até a sonhar e despertar com possíveis soluções para questões específicas.

Tensão muscular

É comum sofrer com dores nas costas, ombros e nuca. Os músculos do pescoço ficam travados e a dor é tanta que mal dá para virar de lado.

Essa tensão muscular, quase constante, geralmente acompanha os transtornos de ansiedade. Quanto maior a preocupação e o desânimo, maior a possibilidade de transferir as tensões para a região cervical.

Medo de falar em público

A mera contemplação da necessidade de efetuar uma apresentação diante de uma audiência pode desencadear sintomas como sudorese abundante, palmas das mãos frias, taquicardia, falta de ar e respiração ofegante.

Essa aversão pode ser atribuída a inquietações ligadas ao ego, temores de avaliação e apreensões, contribuindo para o agravamento da ansiedade.

Preocupações em excesso

Há uma constante inquietação em relação ao futuro, especialmente em tempos de instabilidade econômica, onde a preocupação com a segurança no emprego é predominante.

Esse nível elevado de preocupação pode desencadear dores de cabeça, úlceras, ansiedade e estresse, afetando negativamente o sistema imunológico.

Adicionalmente, a ansiedade intensa e a sobrecarga de detalhes a considerar comprometem significativamente a capacidade de concentração da pessoa, dificultando a focalização.

Consequentemente, a eficácia nas tarefas diárias é prejudicada, intensificando as preocupações e estabelecendo um ciclo que pode levar ao desespero e a outras complicações.

Ficar sempre próximo um ataque de nervos

Indivíduos prestes a sofrer um colapso nervoso podem alternar entre euforia e choro rapidamente. Manifestações como irritabilidade e variações de humor abruptas, sem causa óbvia, tornam-se evidentes em situações de intensa pressão e estresse.

Medos irracionais

Medos de estar perdendo alguma coisa, de não ser bom o suficiente, medo do fracasso, pânico de ficar sozinho ou de não ser aceito também perseguem pessoas ansiosas.

Campeões de autocrítica, são os primeiros a não se sentir capazes o suficiente para concluir uma determinada atividade. O excesso de medo pode comprometer a segurança nas relações pessoais, seja no trabalho ou na família.

Inquietação constante

Dificuldade de concentração, inquietação e fadiga são sintomas que se destacam. O indivíduo manifesta uma agitação intensa, incapaz de se manter calmo, buscando incessantemente atividades e demonstrando desespero.

Esses sintomas geram considerável desconforto, interferindo na conclusão de tarefas e afetando a qualidade de vida do indivíduo, bem como daqueles ao seu redor.

Sinais físicos

Nos momentos de ansiedade, podem surgir sintomas físicos que vão além das dores musculares:

Pensamentos obsessivos

O pensamento obsessivo é caracterizado pela incapacidade de controlar pensamentos e imagens perturbadores e persistentes. Estudos de imagem cerebral sugerem uma associação com disfunção neurológica de origem desconhecida, que resulta na repetição incessante desses pensamentos.

Além disso, o pensamento obsessivo pode estar relacionado a transtornos do humor, como distimia, depressão e transtorno bipolar. É um sintoma central em condições como Transtorno de Ansiedade Generalizada (TAG), Transtorno Obsessivo-Compulsivo (TOC), Transtorno de Pânico, e diversas outras condições psicológicas.

Perfeccionismo

O perfeccionismo é caracterizado pela persistência na definição de padrões elevados e pela busca incansável para alcançá-los.

Embora os perfeccionistas frequentemente demonstrem um desempenho elevado, o custo desse êxito pode resultar em infelicidade e insatisfação crônicas. O perfeccionismo excessivo está muitas vezes associado ao medo do erro e a comportamentos autossabotadores, como a procrastinação.

Considerando a perfeição como um objetivo praticamente inatingível, os perfeccionistas enfrentam frequentemente ansiedade ao perceberem que não conseguem alcançar o padrão estabelecido.

Problemas digestivos

Um sistema amplamente impactado pelo estresse e ansiedade é o sistema gastrointestinal. Sintomas como dores, desconforto abdominal, má digestão, diarreia e azia frequentemente se manifestam nesse contexto.

O excesso de ansiedade e estresse agudo podem afetar significativamente as funções gastrointestinais por intermédio do sistema nervoso.

Essas mudanças podem resultar em condições como úlceras, gastrites, doenças inflamatórias, refluxo gastroesofágico e síndrome do intestino irritável.

Estratégias para controlar a ansiedade

Controlar a ansiedade é um desafio, mas existem estratégias, recursos e até mesmo mudanças que você pode fazer em seu dia a dia que vão auxiliar com isso!

Sessões de Psicoterapia

A Psicoterapia é um processo altamente benéfico para aqueles que enfrentam quadros de ansiedade. Este tratamento colaborativo é fundamentado na relação estabelecida entre o indivíduo e o psicólogo.

Por meio do diálogo, a Psicoterapia oferece um ambiente de suporte que possibilita uma comunicação franca com um profissional objetivo, imparcial e livre de julgamentos. Em conjunto com o psicólogo, você irá identificar e modificar os padrões de pensamento e comportamento que estão impactando negativamente o seu bem-estar, promovendo maior autoconhecimento e resiliência.

Exercitar-se fisicamente

Dedique um momento para uma caminhada, corrida ou qualquer atividade física que lhe traga satisfação.

A prática regular de exercícios físicos é fundamental para fortalecer o sistema imunológico, prevenir doenças cardiovasculares e combater a obesidade. Além disso, contribui significativamente para o bem-estar, a disposição nas atividades diárias e a eficiência no ambiente de trabalho.

Essa rotina saudável também tem impactos positivos na qualidade do sono e na saúde mental, atuando na prevenção da depressão. Para os indivíduos mais competitivos, estabelecer metas, como participar de corridas de 5 ou 10 km, pode ser um estímulo adicional.

Como resultado, a prática regular de atividades físicas beneficia a regulação do sono, uma vez que a liberação de endorfinas durante o exercício promove a sensação de bem-estar, reduzindo a ansiedade e o estresse.

Meditar

Neurocientistas já confirmaram que a prática da meditação tem impacto positivo no aumento da atividade do córtex pré-frontal esquerdo, região cerebral associada à sensação de bem-estar.

Portanto, dedicar apenas cinco minutos diários à observação da respiração já demonstra ser um excelente ponto de partida. Incentivar a sua equipe a adotar a meditação pode resultar em benefícios significativos.

Escutar música

A música desempenha diversos papéis, desde promover relaxamento, expressão, dança e celebração, até permitir a contemplação e o descanso. No Brasil, em particular, a música está intrinsecamente ligada à narrativa social e ao cotidiano, tornando-se uma presença constante e significativa.

Além de seu valor cultural, a música também possui propriedades terapêuticas ímpares, sendo considerada uma forma de medicação sem efeitos colaterais.

Mantendo uma dieta saudável

Um cérebro saudável é o principal escudo contra a ansiedade, depressão e outros distúrbios do humor. É essencial notar que algumas vitaminas desempenham um papel fundamental na produção de neurotransmissores que promovem o bem-estar emocional, enquanto outras são responsáveis por fornecer energia às células cerebrais e protegê-las contra danos. Assim como nossos demais órgãos, o cérebro requer aporte adequado de vitaminas para manter seu funcionamento otimizado.

Conclusão

Embora seja natural enfrentar momentos de ansiedade e estresse, se esses episódios ocorrerem com frequência excessiva ou intensidade elevada, pode ser indicada a busca de auxílio de profissionais especializados.

Para quem enfrenta a ansiedade de forma constante, é importante buscar ajuda profissional para lidar com os sintomas e aprender estratégias de enfrentamento saudáveis. Além disso, práticas como a meditação, exercícios físicos, manter uma alimentação balanceada e dedicar tempo para hobbies podem contribuir significativamente para o bem-estar mental.

Lembre-se de que é fundamental cuidar de si mesmo e não hesitar em procurar apoio quando necessário. A saúde emocional é tão importante quanto a saúde física e merece toda a atenção e cuidado.